Eine peinliche Situation beschäftigt uns manchmal noch Stunden oder sogar Tage später. Manchmal möchten wir uns am liebsten ewig vor den Menschen drücken, die sie miterlebt haben. Diese drei Schritte sollen dir dabei helfen, mehr Mitgefühl mit dir selbst zu haben und die Scham zu überwinden.
Scham nährt sich vor allem aus der Tatsache, dass wir sie für uns behalten. Denn wenn uns etwas richtig peinlich gewesen ist, möchten wir alles dafür tun, um nie wieder damit konfrontiert zu werden. Das ist aber genau die falsche Herangehensweise. Dir selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen, für die Situation einzustehen und sich anderen zu öffnen, ist der bessere Weg.
Was Scham mit uns macht
Es ist nicht nur das Schamgefühl, das uns belastet. Wir fühlen uns nach einer peinlichen Situation oft auch unfähig oder so, als hätten wir uns unangemessen verhalten. Dabei gehören Fehler im Leben dazu – und in all den Interaktionen, die wir erleben, ist es schlicht unmöglich, immer perfekt aufzutreten. Die Scham versucht uns aber leise zu überzeugen, dass wir nicht liebenswert sind und andere uns ebenfalls so wahrnehmen. Doch während wir uns immer wieder über den Faux-Pas Gedanken machen, ist er bei anderen meist längst vergessen. Die wichtigsten Faktoren, um dir selbst zu verzeihen: Selbstmitgefühl und Empathie.
Schritt 1: Nimm die Scham wahr und finde heraus, wie sie entstanden ist
Zu allererst müssen wir bemerken, dass Scham der Grund dafür ist, dass wir uns schlecht fühlen. Was hat das Schamgefühl ausgelöst? Welche Gedanken tauchen seitdem vermehrt auf? Kurzum: Was wirft die Scham dir vor? Häufige Selbstzweifel sind beispielsweise: nie etwas richtig zu machen, nicht loslassen zu können oder schwach zu sein. Die Frage: “Warum bin ich nur so?”, stellen sich ebenfalls viele. Nachdem du realisiert hast, welche Vorwürfe bei dir am präsentesten sind, kommen wir zum nächsten Punkt.
Schritt 2: Welche Vorwürfe sind berechtigt?
Nun sagen wir der Scham den Kampf an und ändern das Narrativ. Welche Vorwürfe tauchen bei dir auf? Sind sie überhaupt realistisch? Sind sie wahr? Unterbrich die Selbstzweifel, indem du dir Momente vor Augen führst, in denen du etwas richtig gemacht hast, etwas loslassen konntest oder dich stark gefühlt hast. Zähle deine positiven Qualitäten auf. Das kann zu Beginn schwierig sein, denn unser Gehirn ist darauf programmiert, sich an schlechte Erfahrungen zu erinnern. Nimm dir also Zeit und setze dich nicht unter Druck. Geduldig und mitfühlend mit dir selbst zu sein, ist jetzt wichtig, um positive Verhaltensänderungen anzustoßen.
Denke darüber nach, was du einem:einer Freund:in in deiner Situation sagen würdest. Du würdest nicht ihre:seine Ängsten bestärken, sondern versuchen, sie ihr:ihm zu nehmen. Sätze wie: “Du bist okay”, “Fehler sind menschlich”, “Ich bin für dich da”, “Du gibst gerade dein Bestes”, “Wie du fühlst, ist gerechtfertigt”, “Anderen würde das genauso schwerfallen, es liegt nicht an dir” helfen dabei, dir mit mehr Selbstliebe zu begegnen. Du kannst dir selbst auch einen mitfühlenden Brief schreiben, in dem du dir wie ein:e Freund:in begegnest. Wenn es dir schwerfällt, positiv von dir zu denken, kann dir Folgendes helfen:
Schritt 3: Suche eine andere Perspektive
Wer Scham für sich behält, verstärkt sie. Denn so haben Selbstzweifel eine Grundlage, um negative Gedanken immer wieder auftauchen zu lassen. Wenn du die Vorwürfe nicht allein entschärfen kannst, suche dir Hilfe bei guten Freund:innen, dem:der Partner:in oder einem Familienmitglied. Wem vertraust du und wer ist ein:e gute:r Zuhörer:in? Teile deine Gefühle mit ihm:ihr. Empathie und Verständnis von anderen lassen das Schamgefühl schnell kleiner werden. Wenn du trotz dieser Schritte immer wieder stark mit Scham und inneren Ängsten zu kämpfen hast, könnte eine professionelle Beratung in einer Therapie sinnvoll für dich sein. Manchmal ist das eine notwendige Entscheidung, wenn wir bereits zu lange in negativen Gedankenspiralen gefangen sind.
Verwendete Quellen: Psychology Today, Insead, Psyche
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